W sporcie profesjonalnym często mówi się, że zawodników przeciętnych od wielkich mistrzów różni podejście mentalne. Rzeczywiście, przy podobnym poziomie wytrenowania organizmu i stopniu zaawansowania technicznego często decyduje pewność siebie, determinacja, umiejętność radzenia sobie ze stresem czy spokój w kluczowych momentach meczu czy zawodów. Sfera mentalna nie mniej ważna jest w przypadku sportu amatorskiego, gdzie niesłychanie ważne są takie kwestie jak motywacja czy powody, dla których podejmujemy aktywność fizyczną.
Jak znaleźć odpowiednią motywację i co zrobić, żeby ją podtrzymywać na wysokim poziomie? Co uprawianie sportu daje naszej psychice i dlaczego warto namawiać do aktywności nasze dzieci? Na te i inne pytania odpowiedział Paweł Habrat, psycholog Lechii Gdańsk, specjalista mający na koncie współpracę z reprezentacjami Polski w piłce nożnej, tenisie czy piłce ręcznej, czynny wykładowca akademicki. Zapraszamy!
Wiele osób chciałoby poczynić zmiany w swoim życiu, być aktywniejszymi, zacząć uprawiać sport bądź do niego powrócić po przerwie albo kontuzji. Nie potrafią się jednak zmotywować, albo ich „słomiany zapał’ szybko się kończy. Jak, z psychologicznego punktu widzenia, należy się do takich zmian przygotować?
To dość częsty problem. Myślę jednak, że trudno jednoznacznie tu o poradę, ponieważ często trudności związane z utrzymaniem regularności w aktywności fizycznej są kwestią indywidualną i mogą dotyczyć różnych aspektów. Często spotykam się ze stwierdzeniem, cytuję: „brakuje mi do czegoś, co robię motywacji”. Przyglądając się zatem samemu słowu motywacja, możemy je rozbić na dwa człony: MOTYW i AKCJA. MOTYW to nic innego jak powód podjęcia działania (np. będę biegać bo lubię ruch, będę biegać, żeby być zdrowym itp.). Czasem sam powód nie bywa zbyt atrakcyjny lub jest wynikiem decyzji podjętych pod wpływem chwili i nie jest wystarczająco atrakcyjny, lub przekonywujący nas samych np. „Muszę zacząć biegać, bo sąsiad biega”, „Ostatnio słyszałem, jak znajomy ukończył maraton, też chcę”,” Muszę coś ze sobą zrobić, może będę biegał”. AKCJA z kolei to słowo, które wiąże się z podjęciem działania, bo jak dobrze wiemy, same chęci nie wystarczą. Upraszczając sprawę, za akcją musi pójść działanie, by pojawiła się motywacja. Myślę, że ostatnią grupą osób, które przychodzą, aby się „zmotywować” to osoby, które nie tyle nie mają motywacji do działania, co straciły nastawienie do tego, co robiły. Tu warto przyjrzeć się przyczynom, dla których takie osoby podejmując i utrzymując zaangażowanie w aktywność sportową w pewnym momencie ją porzuciły. Częstym powodem zmieniającym nasze nastawienie jest zbyt wysoka intensywność treningów wpływająca na poczucie zmęczenia, zbyt trudne, a czasem nierealne cele, które sobie stawiamy, brak szybkich efektów, które chcemy osiągnąć poprzez trening, czasem kalkulacja zysków i strat (np. dziś nie pójdę na siłownię, bo mam dużo obowiązków i na zmęczeniu tego nie wykonam). Oczywiście ile osób, tyle powodów, dlatego patrzyłbym na zjawisko spadku motywacji i zaangażowania zawsze uwzględniając kontekst indywidualny.
Motywacja wydaje się więc kluczowa. Czym jest motywacja wewnętrzna i zewnętrzna, i która z nich jest skuteczniejsza?
Motywacja wewnętrzna jest związana z realizacją potrzeb np.: radości, zabawy, poczucia stawania się lepszym, potrzebą rozwoju. Motywacja zewnętrzna związana jest z system wzmocnień zewnętrznych nazywanych nagrodą lub karą. Oba te typy wzmocnień mogą utrzymywać nas w działaniu, jednak często mówimy o tym, że motywacja wewnętrzna jest bardziej pożądanym typem motywacji. Związana jest z naszym system wartości, przekonań oraz daje poczucie samorealizacji.
W sporcie profesjonalnym ważne jest stawianie sobie celów: krótko i długoterminowych. Jak to wygląda w przypadku sportowca – amatora? Do czego może dążyć? Jakie powinien sobie stawiać cele?
Cel w sporcie zawodowym jest oczywiście ważny, podobnie jak i w sporcie amatorskim. Aby osiągnąć cel trzeba bardziej skupić się na drodze do jego osiągnięcia, niż na samym wyniku, na przykład zdobyciu medalu, zajęciu pierwszego miejsca. Samo myślenie o wyniku daje niewiele, a w trudnych sytuacjach może bardziej frustrować niż pomagać. Dlatego tak istotne jest dobranie odpowiedniego celu, który będziemy realizować. Jest wiele teorii wyznaczania celów. Jedną z bardziej popularnych metod jest model SMART zakładający, że cel musi być konkretny, mierzalny, osiągalny, istotny oraz określony w czasie. Inną metodą wyznaczania celów jest metoda małych kroków, która zakłada osiągnięcie zmiany poprzez skupienie się na procesie małej zmiany, która nie będzie nas obciążać, a stanie się naszym nawykiem. Bez względu na to, jaki rodzaj metody wybierzemy czy po prostu będziemy realizować nasze marzenia czy cele, w każdym przypadku ważne jest konsekwentne zaangażowanie i działanie, bez którego cel nie może być realizowany.
Co można zrobić, kiedy strasznie nam się…nie chce? Mamy wyjść pobiegać, wybrać się na siłownię albo pograć w piłkę z kolegami, ale jesteśmy zmęczeni, mamy do zrobienia obiad, musimy pomóc dzieciom odrobić zadanie domowe, a na zewnątrz jest zimno. Są jakieś motywacyjne sztuczki w takich sytuacjach?
Kiedyś byłem na wykładzie, na którym jeden z polskich profesorów powiedział, że pewny Nobel w dziedzinie psychologii trafi do osoby, która odkryje co zrobić, żeby tak bardzo się nam chciało, jak nam się nie chce. W moim odczuciu nie ma drogi na skróty, ale czasem warto się zastanowić i zapisać na kartce powody i korzyści, dla których warto uprawiać sport. Niektórych motywuje też wizja tego, co się stanie kiedy nie będziemy aktywni, na przykład spowolni się metabolizm, wzrośnie ryzyko choroby wieńcowej. W ostatnim czasie bardzo popularna stała się również metoda małych kroków, która zakłada zmianę poprzez zadania, które nie są dla nas obciążające. Zamiast porywać się na ambitne i trudne cele, można realizować małe cele niemalże bez wysiłku. Niektórym pomaga również sama zmiana myślenia o tym, co się chce zrobić, a co uzyskać. Jeśli nie jestem w stanie biegać po 5 kilometrów dziennie i zniechęca mnie to, czemu nie zmienić tej aktywności na spacer, wejście po schodach czy zrezygnowanie z samochodu na rzecz pieszej drogi, lub komunikacji miejskiej?
Co naszej psychice daje uprawianie sportu? Dlaczego warto się ruszać?
Korzyści jest bardzo wiele i nie sposób wymienić ich wszystkich. Zawiera się to w przysłowiu „W zdrowym ciele zdrowy duch”. W starożytności obserwowano, że osoby aktywne odznaczały się nie tylko sprawnością fizyczną, ale i odpornością psychiczną. Jedną z ważniejszych zalet podkreślanych przez osoby uprawiające sport jest wzrost wytrwałości, odporności na niepowodzenia, wzrost poczucia wpływu na własne życie i skuteczności.
W trakcie aktywności fizycznej wzrasta stężenie endorfin, które między innymi są odpowiedzialne za dobry nastrój. Planowanie i uprawianie codziennej aktywności zostało między innymi potwierdzone badaniami jako istotnie zmniejszające objawy depresji. Warto więc być aktywnym każdego dnia, w takiej dawce, jaka jest dla nas możliwa do osiągnięcia.
Czego sport uczy dzieci? Dlaczego warto je do niego namawiać?
Dzieci nie trzeba namawiać do sportu, bo większość ma naturalną potrzebę ruchu. Niestety to my dorośli zmieniliśmy świat, w którym obecnie funkcjonuje dziecko. Nie chodzi mi tylko o dawanie tabletów z grami wypełniających czas dziecka, ale również o sytuacje związaną z tym, że coraz mniej dzieci widzimy na osiedlowych podwórkach, co uniemożliwia im interakcje z innymi dziećmi, zabawy w grupie, rozwijanie zdrowej rywalizacji. Sport ćwiczy w dzieciach umiejętność współpracy, wytrwałość, odporność na porażki, umiejętność regulacji emocji. Sprawia, że dzieci są zdrowsze fizycznie i emocjonalnie.