Ile prawdy jest w stwierdzeniu, że „formę” wykuwa się w kuchni, a nie na siłowni? Jakie kroki powinna podjąć osoba, która chce zmienić swoje nawyki żywieniowe? Dlaczego słowo „dieta” źle nam się kojarzy? I w końcu – od czego możemy zacząć, żeby odżywiać się lepiej? Na te i inne pytania odpowiedział nam założyciel i trener Pomorskiego Stowarzyszenia Trenerów Osobistych, specjalista w zakresie odżywiania się i suplementacji, Bartosz Trąbka.
Z jakimi mitami na temat odżywiania spotyka się Pan najczęściej? Jak oceniłby Pan wiedzę Polaków na temat tego, jak należy się zdrowo odżywiać?
Najczęściej pojawiają się dwa tematy: dieta określana popularnie skrótem „mż” („mniej żreć”) oraz niejedzenie po godzinie 18:00. Aby wymodelować swoje ciało i wyrobić ogólną kondycję fizyczną musimy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość energii, stąd zamiast ograniczać jedzenie należy je odpowiednio podzielić na równe porcje w ciągu całego dnia. Najczęściej sprawdza się 4 lub 5 posiłków.
Niejedzenie po 18:00 nie oznacza kontroli wagi, jeść należy regularnie w równych odstępach czasu, a godziny posiłków dostosować indywidualnie do trybu życia i planu tygodnia.
Coraz więcej osób w naszym kraju zwraca uwagę na to co je, czy są to produkty przetworzone. Wybieramy zdrowsze alternatywy dla produktów przetworzonych. Niestety, dotyczy to w zdecydowanej większości osób, dla których cena produktu większa o 2-3 złote nie ma znaczenia.
Słowo dieta źle się kojarzy, sugeruje także, że kiedyś się ona skończy. Dietetycy mówią raczej o „zmianie nawyków żywieniowych”. Jakie zmiany najłatwiej wprowadzić w życie?
Zgadza się, dieta jest dzisiaj złym określeniem, a faktyczne zmiany dotyczą właśnie nawyków żywieniowych. Powrót do poprzednich przyzwyczajeń po wprowadzeniu zmian w planie żywienia jest najgorszym rozwiązaniem, a powrót do poprzedniej wagi lub formy to tylko kwestia czasu…
Aby wszystko szło w dobrym kierunku należy przemyśleć 3 najważniejsze kwestie:
- Regularność posiłków – ustalamy godziny jedzenia i konsekwentnie się tego trzymamy.
- Brak dojadania- podstawowa zguba i błąd w żywieniu. Pilnujemy, aby w trakcie trwania przerw miedzy posiłkami nie dostarczać przekąsek, w tym również orzechów, owoców.
- Picie wody – dorosła kobieta powinna wypijać około 2 litry wody na dobę, natomiast dorosły mężczyzna powinien wypijać około 2,5 litra wody na dobę.
Mówi się, że odpowiednie żywienie wpływa na formę fizyczną w większym stopniu niż trening i aktywność fizyczna. Ile prawdy jest się w tym stwierdzeniu?
Żywienie jest podstawową rzeczą, od której sportowiec, ale również hobbysta powinien ustalać strategię budowania formy. Na co dzień zajmuję się zarówno osobami trenującymi pod kątem udziału w zawodach fitness, na przykład do konkurencji bikini fitness, jak i osobami trenującymi rekreacyjnie lub dla zmniejszenia wagi. W sytuacji, kiedy trenujemy dla wyglądu sylwetki, odpowiednie odżywianie się stanowi 70% sukcesu. W sporcie jest podobnie, odpowiednie żywienie daje grunt do cięższych treningów oraz do regeneracji.
Jakich produktów w naszej diecie jest za dużo, a po które powinniśmy częściej sięgać?
Na ogół zjadamy za dużo mięsa oraz węglowodanów prostych typu glukoza, fruktoza, czyli słodyczy. Powinniśmy jadać więcej warzyw oraz produktów zawierających węglowodany złożone, takich jak na przykład brązowy ryż.
Jaka powinna być specyfika posiłków spożywanych przez osoby aktywne fizycznie?
Należy zwrócić uwagę na odpowiednie ilości makroskładników pokarmowych: pełnowartościowe białko, odpowiednia ilość energii w postaci węglowodanów oraz zdrowe tłuszcze. Porcje jedzenia dla osób aktywnych fizycznie powinny być objętościowo do siebie zbliżone zarówno pod kątem energetyki jak i makroskładników.
Co należy zrobić, żeby zrzucić zbędne kilogramy, a co pomoże szczupłej osobie nabrać masy mięśniowej?
Aby zgubić wagę należy odpowiednio dobrać wysiłek fizyczny oraz jeść nieznacznie mniej niż nasza całkowita przemiana materii, czyli dobowa ilość kilokalorii jaką należy dostarczyć konkretnej osobie. Aby nabrać masy mięśniowej dodajemy kilokalorii do całkowitej przemiany materii oraz wykonujemy ćwiczenia ukierunkowane na hipertrofię mięśni. No i w obu przypadkach ważny jest sen, który pomoże w regeneracji.